Как использовать карточки «Простые медитации»

Колода карточек «Простые медитации» призван познакомить вас с медитацией и, самое главное, помочь вам сделать первые шаги и попробовать медитацию на себе. Но это не означает, что имевшим опыт медитации или время от времени медитирующим людям колода окажется бесполезной. Вы также найдете для себя в ней новые возможности для медитаций.

Итак, приступим. В широком смысле слова, медитация — это ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин) [википедия].

В наборе карточек мы не касаемся духовной, религиозной или эзотерической составляющей. Наш интерес сосредоточен на светской или оздоровительной медитации. В то же время мы не рассматриваем медитацию лишь в ее формальном виде, когда йог сидит в позе лотоса и с закрытыми глазами произносит протяжное «омммм…».

Набор «Простые медитации» покажет медитацию как набор техник, тренирующих внимательность. Регулярно практикуя медитацию, вы сможете наблюдать две группы эффектов:

Во-первых,  улучшится ваша способность концентрироваться. Вы будете меньше отвлекаться на внешние и внутренние раздражители, научитесь успокаиваться, контролировать стресс и станете яснее мыслить.

Научно доказан факт, что регулярная медитация способна воздействовать на такие области мозга, как гиппокамп (улучшается память) и амигдалу (снижается уровень стресса и повышается устойчивость к страхам). [2]

Во-вторых, так как медитация часто связана с концентрацией внимания на собственных ощущениях, регулярные практики научат осознанности. Вы начнете лучше понимать себя и свое тело.

Медитативный цикл

Почти любая медитация предполагает постоянное прохождение цикла из трех шагов: 1) Фокус, 2) Отвлечение, 3) Возвращение.

Сначала вы концентрируетесь на чем-либо — фокус. Через некоторое время неизбежно в вашу голову придут посторонние мысли, и вы начинаете отвлекаться. В этот момент ваша задача стать сторонним наблюдателем — зафиксировать факт отвлечения, отпустить назойливые мысли и вернутся к концентрации на объекте медитации. Именно в этом состоит тренировка ваших способностей: а) видеть и распознавать свои мысли и б) управлять своим вниманием.

Как пользоваться набором

Мы убеждены, что медитировать может каждый. Этот навык уже давно по достоинству оценен на западе. Например, американские приложения Calm и Headspace — уверенные лидеры по скачиваниям. Ими пользуются миллионы человек, а компании-разработчики стоят многие миллионы долларов. Но это не означает, что без специальных средств не обойтись. Для получения первых эффектов достаточно подобрать несколько простых техник и медитировать на регулярной основе.

Мы собрали в наборе 50 практик. Но это не означает, что вы должны знать и применять каждую из них. Универсальных инструментов не существует. И те практики, которые вызывают восторг у одних людей, могут быть абсолютно не понятны другим. Набор призван познакомить вас с разнообразными практиками и дать возможность выбрать те, которые будут приносить вам удовольствие.

Действуйте по алгоритму:

  1. Максимальный эффект можно достигнуть, когда вы отнесетесь к работе с набором как к вызову. Возьмите на себя обязательство дойти до конца. Ваш челлендж — попробовать все практики до единой и выбрать лучшие для постоянного применения.
  2. Определите время на эксперименты с каждой практикой. Лучше если это будет от 3 до 7 дней. Меньшее количество дней не даст вам распробовать конкретную технику, а большее — растянет весь процесс и не позволит поддерживать исследовательский интерес.
  3. Вытаскивайте случайную карточку и в ближайший день пробуйте применить практику. Старайтесь применять ее ежедневно в течение выбранного в предыдущем пункте периода (от 3 до 7 дней). Не относитесь к практике предвзято и не судите, не попробовав. Дайте шанс каждой карточке и каждой практике.
  4. Оцените результаты. Проанализируйте насколько конкретная практика оказалась комфортной и подходящей именно вам. Поставьте ей оценку от 0 до 5 баллов, где 5 — идеальная практика. Если практика получила 4 или 5 — отложите карточку в отдельную стопку. Это будет ваша рабочая колода.
  5. Берите следующую карточку и повторяйте пункты 3 и 4.
  6. Параллельно с обработкой набора и наполнением рабочей колоды, продолжайте медитировать, используя практики, которые получили оценку 4 или 5. Вы можете делать это либо случайным образом, вытаскивая из рабочей колоды карточку на предстоящий день, либо формировать привычку, выбрав несколько медитаций, которые вы будете применять регулярно.

Советы от пользователей

Как показывает практика, карточки — очень удобный форм-фактор для обучения и применения знаний на практике в ежедневном режиме. Множество людей оценили этот формат на наших колодах. Мы получаем не только отзывы, но и лайфхаки по использованию карточек. Самыми интересными идеями делимся с вами в этой инструкции:

Карточка-напоминание

Берите карточку с собой по делам или на работу. Если практика предполагает определенное время выполнения — найдите ей соответствующее место. Например, карточки с утренними практиками разместите на прикроватной тумбе или закройте ей будильник (экран телефона), чтобы сразу обратить на нее внимание после пробуждения. Если это практика, которую необходимо делать во время перерывов на работе — положите карточку перед собой на вашем рабочем столе. Вы также можете сфотографировать карточку и сделать себе будильник-напоминание в телефоне. Как только поступил сигнал — открываем фотографии и приступаем к медитации.

Карточка-подарок

После того, как вы закончите работу с колодой и оцените медитацию по достоинству — поделитесь пользой и вовлеките в процесс свое окружение.

Подарите карточку тому, кто на ваш взгляд мог бы попробовать медитацию. Добавьте элемент случайности и игры, пусть одариваемый сам выберет карточку из колоды.

В основу набора легли следующие книги:

BOOKFIT — это команда людей, которые собирают готовые к применению идеи из книг, чтобы вы могли сделать саморазвитие вашей привычкой. Наши физические продукты — это тоже воплощение этой миссии. Практики медитации в этой колоде и формат работы с ними — компиляция материалов на основе следующих книг:

  1. Медитация. Простые правила — Ульрих Хоффман
  2. Болезни отменяются — Дин Орниш
  3. Медитация для занятых людей — Корин Свит
  4. Как включить осознанность —
  5. Осознанность — Дорис Идинг
  6. Осознанность. Как обрести гармонию в безумном мире — Марк Уильямс
  7. Agile Life — Катерина Ленгольд

Полный доступ ко всем материалам сервиса по подписке
Оформить подписку

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

BOOKFIT

БЕСПЛАТНО
ПОСМОТРЕТЬ