Заметки: Теперь я ем все, что хочу — Давид Ян

Сидеть на диетах мучительно сложно. Вместо диет надо менять пищевые привычки, чтобы плохие продукты не нравились.⠀
⠀
Плохие продукты: 1) соль, 2) жир, 3) мучное и 4) сахар.⠀
⠀
Соль⠀
Соли и так достаточно в естественных количествах в здоровой пище: овощах, рыбе. Дополнительно мы употребляем соль добавленную в готовые продукты и еду вне дома. Нет никакой необходимости подсаливать еду дополнительно. Это вредно и влечёт увеличение риска гипертонической болезни и онкологических заболеваний пищеварительной системы. ⠀
⠀
Жир⠀
Насыщенные жиры (животное происхождение, кроме рыб и моллюсков) — вредны в любых количествах. Ещё хуже, если эти жиры перегреты. Ненасыщенные жиры необходимы и полезны, но в количестве не более 30 гр в день.⠀
⠀
Сахар⠀
Фактически — это наркотик, вызывающий зависимость. Вреден сахар, который резко повышает уровень глюкозы, которую организм не успевает переработать. Различные виды сахаридов содержатся в натуральных продуктах. Согласно рекомендациям ВОЗ очищенный (рафинированный, тростниковый) сахар не требуется нам ни в каких количествах. Высокий уровень глюкозы способствует высокому риску рака толстой кишки, влечёт ожирение и другие заболевания.⠀
⠀
Мучные изделия⠀
Булки, хлеб и другие мучные изделия имеют высокий гликемический индекс и действуют по аналогии с сахаром. Например, ГИ белого хлеба 80-95, что даже выше ГИ сахара (70).⠀
⠀
Кроме этого в хлебобулочных изделиях часто содержится сахар, соль, а также насыщенные и транс- жиры. Таким образом хлеб может нести в себе вред 3 остальных категорий вредных продуктов. Но не весь хлеб — зло. Допустимо и даже полезно употребление хлеба из муки грубого помола, приготовленного без дрожжей.⠀
⠀
Система питания Давида Яна — это 1-3 месяца для отказа от вредной четверки (активная фаза) и долгая счастливая жизнь после.⠀
⠀
В активной фазе необходимо научиться жить без 4 вредных продуктов и скорректировать психо-физиологические пищевые привычки. В этот период необходимо:⠀
⠀

1. Максимально избегать вредную 4-ку продуктов.⠀
2. Пить воду перед приемом пищи (1-2 стакана) и во время еды (1 стакан).⠀
3. Исключить перекусы, вместо этого пьём воду. Легкий голод между приемами пищи – хорошо.⠀
4. Стараться распробовать здоровую еду, дать себе шанс к ней привыкнуть.⠀
5. Ограничивать калорийность дневного рациона. Не более 1100 ккал.

Физиологическую зависимость победить не так сложно. 1-3 месяца дисциплины и организму не будут нужны вредные продукты. А вот на психологическую победу могут уйти годы. Чтобы не допускать мучений 1-2 раза в неделю можно устраивать пир, разрешая себе любую пищу. Но в таком случае не надо забывать о водяных привычках — пить много воды. Это не даст переесть. Кроме этого такие пиры имеет смысл компенсировать. На следующий день делайте акцент на белки в рационе, минимум углеводов.⠀
⠀
Кроме этого в книге есть рецепты, таблицы калорий и ссылки на исследования.⠀
⠀
Вывод⠀
Избегать добавленного сахара. Стараться не подсаливать еду. Минимизировать животные жиры и исключить перегретые (в т.ч. жаренное на масле). Не увлекаться булками, хлебом и «мусорной едой» (чипсами, крекерами и т.д.).⠀
⠀
Мой опыт⠀
Конечно эти правила звучат категорично. Но речь не обязательно должна идти о тотальном запрете. Попробуйте сократить 4-ку вредных продуктов в вашем рационе и вы поймёте, что это реально. Многие постулаты системы Давида Яна близки мне и нашей семье.⠀
⠀
У нас дома нет сахара несколько лет. Чай, кофе только без сахара. Стараемся не покупать продукты содержащие сахар. Мы минимально солим еду, а некоторую пищу (например каши) не солим вообще. Несколько месяцев мы системно не едим мясо. Раньше типичная трапеза формировалась по системе мясное+гарнир, сейчас еда стала сложнее, интереснее и реально вкуснее. При этом раз в месяц-два я могу позволить себе съесть бургер или что-то вкусное мясное. Нашёл этому оправдание. Есть мнение, что «мусорная» еда необходима как позитивный стресс для пищеварительной системы.⠀
⠀
Давид Ян уделяет внимание «пищевому» воспитанию детей. На мой взгляд здесь важно как можно раньше начать формировать привычки и, конечно, быть для детей примером.